למי קראת פחמימה

בטרם נעשה קצת סדר, ונפרוס את המידע כמו אבטיח בעונה, נתחיל מהסוף להתחלה – כל מזון, לא משנה מה הרכבו, רצוי לצרוך במידה, באיזון ובהקשבה לגופנו.

בבואנו לדבר על פירות, הכוונה היא כמובן לפירות בצורתם הטבעית, ללא תוספות סוכר ותחליפיו, שאכן עלולים להזיק לבריאותנו. 

הסיבה לכך שעם הזמן שמם הטוב והמתוק נפגע, טמונה בעובדה, שהפירות משתייכים למשפחת הפחמימות. 

לעניות דעתנו, ומומחים רבים וטובים, הפחמימות, בטח ובטח המלאות, הן משפחה מצוינת ויש לה מקום נכבד בתפריט שלנו. למרות זאת לאורך השנים, מזונות מתוקים הפכו יותר ויותר “חשודים” כמשמינים, ומקפיצי סוכר בדם.

אז כן, הפירות, בחלקם הגדול מכילים פרוקטוז, שמו המקצועי של הסוכר הפשוט. 

ובכל זאת, אין זה מדויק לשייך אותם כמאכלים עתירי סוכר, בדומה לאלו הנמצאים במזונות מעובדים.

גם בתוך הפירות עצמם, ישנם הבדלים. הבדלים אלו נקשרים למונחים שיתכן ושמעתם עליהם לא פעם – האינדקס והעומס הגליקימי. 

בתרגום פשוט, האינדקס הגליקימי הוא מדד למהירות בה יעלה הסוכר בדמנו מהרגע בו סיימנו לאכול (מה שמכונה לא פעם “מקפיץ את הסוכר”) ואילו העומס הגליקימי, מתייחס לכמות עליית הסוכר מאותו מזון שבחרנו לאכול. 

האינדקס הגליקימי של סוכר לבן פשוט הוא 100, וכל “קפיצת סוכר” נמדדת ביחס אליו. 

במילים אחרות, מזונות עם אינדקס של עד 55 נחשבים בעלי אינדקס גליקימי נמוך, מזונות בין 55 ל-69 באינדקס בינוני, ומעל 70 – גבוה.

קח פרי ותהיה לי בריא

הסלוגן הזה חוגג כמה עשרות שנים, אולם לא נס לחו.

הפירות, כאמור, מכילים פרוקטוז ואילו הפרוקטוז הוא בעל אינדקס גליקמי של 14 בלבד. 

מכאן שקשירת שמם של פירות כמסוכנים לחולי סוכרת או כאלו שטוב שיודחו מתפריטם של המנסים להשיל או לשמור על משקלם, מיותר.

ההפך הוא הנכון. האיגוד האמריקאי לסוכרת, איגוד הבריאות העולמי ואיגודים מקצועיים אחרים ממליצים על אכילה יומית של פירות כחלק מאורח חיים בריא ומאוזן.

סיבות לסנגר על פירות כחלק מהתפריט היומי שלנו לא חסר. 

הם מקור טעים ומרענן לאנרגיה הכי זמינה לגוף, ובקושי דורשים את הפעלת המערכת הכי מכבידה בגופנו – מערכת העיכול.

לא במקרה הפירות מככבים בכל דיאטת ניקוי רעלים, בזכות העובדה שאינם דורשים פירוק מורכב, כך שאנרגיית הגוף זמינה לביצוע תהליכי ריפוי. 

הם דלי קלוריות יחסית לנפחם, משביעים, אנטי דלקתיים, מלאים בוויטמינים ומינרלים חיוניים, ועשירים בסיבים. אבל את כל זה לבטח ידעתם. 

מה שלא גלוי וידוע לכל הוא, שהסיבים הספציפיים בפירות השונים מסייעים בעידוד יצירת חיידקי מעיים טובים, אותם החיידקים שעוזרים לנו במאבק נגד מחלות שונות, ביניהם השמנת יתר וסוכרת.

אין פלא אפוא, כי ארגוני הבריאות בכל העולם, כולל בישראל, תמימי דעים כי לפירות תפקיד חיוני בשמירה על בריאותנו ומניעתם של מחלות כרוניות שונות.

ובכל זאת, למרות כל היתרונות, אנשים, בעיקר אלו הסובלים ממחלת השמנה וסוכרת, מוציאים לפירות את המיץ. נמנעים לצרוך אותם (גם לא במנות מדודות), ומפחדים לשלבם בתפריט היומי וליהנות.

יתכן וזה הזמן לעשות קצת סדר בקערת הפירות, שכן גם בין הפירות עצמם, ישנם הבדלים.

האננס והאבטיח לדוגמא, שהם בעלי יתרונות רבים, אכן בעלי אינדקס גליקימי גבוה בהשוואה לפירות אחרים ולכן רצוי לצרוך מהם במתינות. 

לעומת זאת, הענבים הנתפסים כמתוקים במיוחד ועל כן מעוררים “חשד”, הם בעלי ערך גליקימי של 53 בלבד.

מרבית הפירות, לא זאת בלבד שאינם מעלים את רמות הסוכר במהירות, אלא אף מורידים  אותו. מי שנמצאו כאפקטיביים במיוחד לכך, הם כל משפחת פירות היער. 

אוכמניות כחולות, אוכמניות שחורות, פטל, התגלו כבעלי יתרונות תזונתיים רבים. 

הם מכילים מגוון רחב של נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים חיוניים. צריכה קבועה שלהם מורידה את הסיכון לדלקות כרוניות, מחלות לב וצורות מסוימות של סרטן. 

בנוסף, בכוס פירות יער יש כ-8 גרם של סיבים, מחקרים מצאו כי אוכמניות משפיעות בצורה חיובית על הדרך בה הגוף משתמש בסוכר ומאחסן אותו. כל זאת, לצד העובדה שלדעתנו בהחלט ראויה לציון – הם מוסיפים טעם ויופי לכל מנה.

יש חשיבות גם לצירופי המזון שצורכים עם הפרי במיתון רמות הסוכר. כך למשל, מומלץ לצרוך פירות עם חלבונים או שומנים לשמירה על אינדקס גליקמי מאוזן. 

תמר, לדוגמא, בעל אינדקס גליקמי גבוה (103), מומלץ לצרוך בשילוב עם אגוז (שומן). כך גם מומלץ לשלב פירות עם יוגורט (חלבון) ושיבולת שועל.

כן, יתכן וגם אתם החלטתם להפחית או להוציא את הפחמימה מהתפריט, אנחנו האחרונים שנשפוט. לא נרצה להיכנס לכם לצלחת, אלא בעיקר לאזן אותה עם ערכים טובים ומגוונים.

רק נזכיר שכל הפירות באשר הם, הם Blend של מרכיבים חיוניים לגופנו. 

מסייעים, כאמור, במניעת מחלות, מחזקים את מערכת החיסון, תורמים לפעילויות אנטי דלקתיות בגופנו ואפילו נכונים במידה עבור אלו הסובלים ממחלת הסוכרת.

היה והפירות נצרכים במידתיות (2 פירות ליום או 1 כוס פרי חתוך) ובהתאמה הם יכולים להשתלב גם בתפריט של אלו הנמצאים בדיאטה  לירידה במשקל. הסוכר שלהם טבעי, הם מלאים במים ובסיבים תזונתיים המייצרים תחושת שובע מתוקה. 

רובם ככולם מככבים בתפריט הבלנדי שלנו: בכריכים, בסלטים, בקערות הסמוטי, בשייקים ובמיצים.

כולל הפירות המיוחדים שביניהם כגון: האבוקדו אשר אינו מעלה את רמות הסוכר בדם עשיר בסיבים תזונתיים ומשביע לאורך זמן, או פרי האסאי שהינו בעל ערך גליקמי נמוך המספק לנו כמויות אדירות של נוגדי חמצון, חלבונים וסיבים, ובדומה לאבוקדו, שומר גם הוא על תחושת שובע לאורך זמן. 

מפחדים מקפיצת סוכר? קפצו לבלנד ותהנו מכל הפירות כולם, ללא חשש.