משהו לישון עליו – מה בין שינה טובה ואיכותית לבין הבריאות שלנו.
על פניו, מה הקשר?
בלנד, המקום שלכם ליהנות מתזונה מיטיבה ללא גלוטן, סוכר או חלב.
מה בינינו לבין שיח על טיב השינה?
התשובה טמונה באחד הממצאים הנחקרים בעידן הנוכחי – הקשר הישיר בין איכות השינה שלנו לאיכות חיינו.
השינה שלנו היא לחלוטין חלק משמעותי מאורח חיים מיטבי, אחד השחקנים הראשיים בבריאותנו.
לבחירות התזונתיות שלנו יש הרבה יכולת להשפיע על טיב השינה שלנו, לטוב או לפחות טוב. לכך עוד נגיע בהמשך, בינתיים ישנם כמה עובדות שמוטב שנהיה ערים להן…
לאורך השנים, השינה נתפסה כפריווילגיה של מתפנקים, תענוג של אלו שלא נמצאים בעשיה. בפועל – ההפך הוא הנכון.
שינה אמתית, איכותית, רציפה ומוקפדת, היא הסוד מאחורי התפקוד הפיזי והנפשי שלנו, לטווח הארוך והקצר כאחד.
והנה מסר מדיר שינה – היה ואתם מאלו שנוטים לומר לעצמכם “טוב, אני אשן כבר בקבר”
זו עלולה להיות נבואה המגשימה את עצמה.
מחקרים מראים כי מחסור עקבי וממושך בשינה פוגע במערכת החיסונית שלנו, בתוחלת החיים ובאיכותם.
ערים?
בעשורים האחרונים אנחנו ישנים פחות וגם פחות טוב.
סיבות כמובן יש בשפע, כאלה שמאפיינות את עידן בו אנו נמצאים –
שעות עבודה ממושכות,
מסכים ומסיחים,
סטרס, סטרס וגם סטרס
קפאין ומשקאות אנרגיה
ואפילו, אליה וקוץ בה – פעילות גופנית אינטנסיבית בשעות הסמוכות לשינה.
לצד היתרונות הבריאותיים הרבים של פעילות ספורטיבית, מדובר בעוד משהו לדחוס במהלך היום. היה ונבחר להתאמן בלילה, אנו עלולים למצוא את עצמנו מלאי אנרגיה בשעות בהן גופנו דורש מנוחה.
סטרס כבר אמרנו? תופעות הדחק מעלות את הורמון הקורטיזול בגופנו, הורמון שאמור להיות גבוה בשעות הבוקר ורדום עם רדת החשיכה.
מינונים גבוהים מידי ממנו, אשר עולים בין היתר עם המחסור בשינה, משפיעים לרעה על המטבוליזם בגוף, מעלים לחץ דם ופוגעים בפעילות מערכת החיסון.
זה טוב ויפה במידה ועומד מולנו נמר, פחות מומלץ כאשר כל מבוקשנו הוא לתפקד טוב .
את האפקט המצטבר של מחסור בשינה רובנו מכירים מקרוב.
יתכן, כי מרב עייפות אנו לא מייחסים את חוסר התפקוד שלנו למחסור בשעות השינה, לומדים לחיות עם…
בטווח הקצר והיומיומי – סובלים מהשמנה, מחוסר ריכוז, תשישות, תגובות איטיות, אימפולסיביות, עצבנות, ירידה בחשק המיני, מצב רוח ירוד, ועוד ועוד.
ואילו בטווח הארוך, שינה לא מאוזנת הינה גורם סיכון גבוה ללחץ דם גבוה, הפרעות עצביות, התקפי לב, אירוע מוחי, סוכרת, תחלואה מטבולית, דיכאון וחרדה.
הרשימה עוד ארוכה ומעייפת, וכל זאת בטרם עסקנו בהקשר בין מחסור בשינה לבין מגפת ההשמנה.
מחסור בשינה משפיע על שני הורמונים האחראים על תחושת הרעב והשובע – לפטין (leptin) אשר מדכא תיאבון וגרלין (ghrelin) המגביר אותו.
חוקרים הראו כי מחסור בשעות שינה מוביל לירידה ברמות הלפטין ולעלייה ברמות הגרלין. השינויים הללו ברמות ההורמונים צפויים להגביר את תחושת הרעב, או במילים אחרות – להוביל להשמנה כתוצאה ממחסור בשינה
לא, לא באנו לחפש אשמים, בייחוד שכבר מצאנו.
לא נעים להאשים את אדיסון שאינו יכול להתגונן, אולם מאז המצאת החשמל השתבשה עלינו שנתנו.
וכן, יש שיגידו גם דעתנו אם בחרנו לחסוך מעצמנו שינה איכותית וטובה.
בעבר הרחוק התעוררנו עם אור ראשון והלכנו לישון עם רדת החשיכה, אולם כל זאת היסטוריה.
כיום, ההמלצה לבוגרים היא להקפיד בממוצע על 7-8 שעות שינה, לצד, הימנעות מאכילה או פעילות ספורטיבית, לפחות שעתיים לפני השינה.
הסיבה לכך נובעת מהעובדה, כי בזמן שמערכת העיכול שלנו ישנה, (מערכת “זוללת אנרגיה” ושתלטנית) מערכות אחרות יכולות לעשות את עבודתן נאמנה: מערכת החיסון, תחלופת תאים, פינוי פסולת, ניקוי רעלים, ריפוי ועוד. כולם מתבצעים על הצד הטוב ביותר בזמן השינה, ללא קשר לצד בו בחרתם לישון…
במילים אחרות, על מנת למקסם את כל הטוב הזה, הרדימו את מערכת העיכול מוקדם, והשכיבו את עצמכם לישון בזמן.
פחות אינסולין (הלא הוא הסוכר) מעניק אפשרות לגופנו לייצר יותר מלטונין (הורמון השינה) אם נתרגם את המסר להורמונים.
דרך נוספת ומאוד נפוצה לסייע לגופכם להיטיב עם עצמו הוא ניקוי רעלים (Detox).
צום מיצים קצר וממוקד מאפשר למערכת העיכול “לצאת לחופשה”, ולנו ליהנות מאנרגיה זמינה ופחות פסולת לפינוי בזמן השינה. למידע על תכניות ניקוי הרעלים של בלנד https://blendshop.co.il/daytox-plans/
זה אולי נשמע מעייף אבל זהו מסר חשוב.
יתכן ונגזים אם נאמר שלא היו מלחמות בעולם אילו כולם ישנו טוב, דבר אחד בטוח – השינה שלנו היא לחלוטין לא משהו לזלזל בו.
לצד ההקפדה על שעות השינה, חשובה לא פחות איכותה.
שינה “ברוטו” עם השכמות לשירותים, התהפכויות, הזעת יתר, נחירות ותחושת ערנות כללית היא במילה אחת – סיוט.
אז מה בפועל?
מעבר לתנאי שינה אופטימליים מבחינת טמפרטורת חדר והחשכה, לצד מדיטציות, נשימות, גמילה ממסכים אורות כחולים וכו’, ישנן מזונות מסוימים היכולים לסייע לנו להירדם ולישון כהלכה.
שילובם בתזונה שלכם על בסיס קבוע ולאורך זמן עשויים להשפיע עליכם לטובה.
רשימה חלקית אותה תוכלו למצוא במרכיבי התפריט המגוון שלנו בבלנד הינה:
שקדים – מכילים אשלגן המסייע לגוף להירגע, מכין אותו לשינה ומאפשר לו להמשיך לישון לאורך זמן רב יותר.
את השקדים תוכלו למצוא במגוון הכריכים שלנו, בקולקציית האגוזים המונבטים שלנו או כתוספת משמחת בסלט
עגבניות – הליקופן בעגבניות הופך אותן לבחירה טובה לאכילה בשעות הערב. לצד יתרונות נוגדי החמצון של ליקופן, הוא מסייע במניעת מחלות. תוסיפו לכך שנת ישרים וההגנה הופכת טובה מתמיד.
תמרים – אמנם הם נתפסים כספקי אנרגיה זמינה של כל אתלט, אבל התמרים הם ידידם הטוב של זה המבקש להירדם. יש בהם חומצת אמינו המעודדת שינה ומתפרקת במהירות בגופנו בזכות הפחמימות. תמר ולמיטה הוא במידה מסוימת הבטחה ללילה מתוק.
קייל – עד כמה שהוא ירוק, כך הוא מלא בסידן, מרכיב חשוב ביכולת שלנו ליהנות מיום מלא אנרגיה ובאותה נשימה הוא מסייע לנו להירגע בסופו של יום.
הרשימה עוד ארוכה ומפורטת, החל מפירות כמו בננות, תותים, קטניות ודגנים וכמובן שלל חליטות צמחים מרגיעות.
ישנן עוד המלצות רבות וטובות מעולמות ה well being כיצד ליהנות משינה אפקטיבית ואיכותית, אבל נעצור כאן על מנת שלא לעייף אתכם.
או בעצם כן…
בינתיים, כל שנותר הוא לאחל לכם לילה טוב, רצוף שינה איכותית,
עם חלומות מתוקים במיוחד…
